profstandart.rosmintrud.ru Сегодня компьютер стал частью нашей жизни. И, несмотря на то, что современные технологии постоянно
совершенствуются, мы все же рискуем «нажить» проблемы со здоровьем. Способствуют этому и привычка сидеть за
компьютером как попало и сколько попало. Вот и получается, что наш помощник и друг превращается в нашего врага.
Поэтому знакомимся и запоминаем: правила работы за компьютером.
Время на прочтение
Эта статья посвящается всем разработчикам, тестировщикам, маркетологам и проджект-менеджерам, которые по 8 часов в день сидят за компьютером без движения. Наша работа — это монитор, мышка, клавиатура и не всегда удобное кресло. Здоровье от такой жизни страдает, зрение падает, а спина болит. С этим явно нужно что-то делать. Обычно в этом блоге мы рассказываем о разработке — но в этот раз сделаем исключение. Поговорим о том, как сохранить здоровье.
В идеальном мире каждый работник IT после трудового дня идет в спортзал или на пробежку — нам это полезно. Мы в AGIMA обожаем спорт и поощряем тех, кто им занимается. Поэтому каждый год проводим
забег для IT-специалистов RUNIT
. В этом году, например, ждем всех 31 июля в Измайловском парке. Даже если вы никогда не бегали — поможем начать.
Но если вы пока не готовы уйти в спорт с головой, то есть другой способ привести себя в тонус. Мы с фитнес-тренером Андреем Злыдаревым подготовили для вас 9 простых упражнений. Эту разминку можно делать во время рабочего дня в офисе или дома. Она не отнимет много сил и времени. Зато поможет потянуть связки, разогнать кровь, выпрямить спину и почувствовать себя лучше.
Сделать эту статью нам помогла Елизавета Погудо — амбассадор забега RUNIT. Она работает Backend-разработчиком, состоит в сборной России по полумарафонской дистанции, а в этом году пробежала московский полумарафон второй с результатом 1 час 12 минут. Это она на фотографиях показывает, как правильно выполнять упражнения.
Так что повторяйте за ней. И через пару недель заметите, что спина, шея, голова и руки болят намного меньше и реже. А голова соображает лучше, и код пишется быстрее. Проверяли на себе.
Весь комплекс советуем повторять раз в 2 часа. Некоторые упражнения реже — об этом говорим отдельно. Во время выполнения обязательно следите за своим самочувствием. Остановитесь, если что-то не так.
Для организации безопасного процесса трудовой деятельности, каждый сотрудник должен быть подробно проинструктирован о том, что ему позволено, что не позволено, и на что стоит обратить внимание.
В моем случае, стояла задача организовать комплексную защиту, от возможности утечки коммерческой информации. Была проведена большая техническая работа, однако, в этой статье речь пойдет не о ней. Даже самая современная техническая защита не способна защитить от угроз безопасности связанных с «человеческим фактором». Чтобы снизить риск возникновения подобного рода угроз, мною была разработана короткая, но емкая, инструкция, которую вы найдете под хабракатом.
Инструкция
Для обеспечения безопасности и соблюдения коммерческой тайны, а также для достижения высокой эффективности работы, сохранения жизни и здоровья сотрудников, предотвращения поломок компьютерной техники, рекомендуется следовать нижеприведенным инструкциям.
Приложение 1. Разрешенное ПО и операционные системы
- Adobe Reader, версии не ниже 10.1.
- Программа для воспроизведения звуковых файлов – Winamp, версия не ниже 5.05.
Приложение 2. П О, использование которого недопустимо
P. S. Перечень ПО актуален только для данного примера, а версии могли устареть.
P. P. S. Некоторые пункты кажутся «прописными истинами», но без них инструкция была бы не полной.
Правила работы за компьютером
Компьютер сейчас является неотъемлемой частью нашей жизни. И хотя технологии с каждым годом только совершенствуются, все равно есть негативное влияние на организм. Многие пользователи не знают, как правильно работать за компьютером, забывая про расстояние и время. Поэтому ниже рассмотрим основные правила работы с ПК и другие немаловажные нюансы.
Упражнения для глаз
Помимо правил работы за компьютером предлагаем ряд упражнений для снижения зрительного напряжение при работе с ПК:
Как защитить глаза от компьютера
Многие врачи утверждают, что мед — это отличное средство для защиты глаз от компьютера. В состав лакомства входит множество полезных для сетчатки веществ.
Рецепт: утром, за 10-15 минут до чистки зубов, медленно рассасывать мед (одной столовой ложки достаточно). Желательно повторять процедуру и перед сном.
Теперь вы знаете как правильно работать за компьютером. Выполняя рекомендуемые упражнения, вы укрепите свое физическое и психологическое здоровье. Так же правила работы за компьютером могут быть полезными вашим детям и близким.
Правила работы на компьютере
Телевизор и компьютер – друзья или враги? Чем именно вреден компьютер и как долго можно находиться
перед включенным телевизором?
Эти и многие другие вопросы волнуют родителей, чьи дети часами смотрят телепередачи или проводят все свое свободное время у компьютера.
Давайте вместе разберемся, где именно притаилась опасность, чего нужно опасаться и как избежать проблем.
Для начала перечислим основные факторы, оказывающие вредное воздействие на детский организм:
Нагрузка на глаза
Фактор первый: Нагрузка на глаза
Пожалуй, это самый главный фактор. Именно из-за нагрузки на зрение у ребенка за компьютером возникают головные боли и головокружение. Если работать за
компьютером в течение длительного времени, зрительное переутомление может привести к устойчивому снижению остроты зрения и возникновение глазных болезней.
Ради справедливости стоит отметить: не только компьютер является причиной развития близорукости у ребенка. Огромную роль здесь играют наследственность,
телевизор, чтение при плохом освещении и многие другие факторы.
Вот несколько полезных советов:
1. Правильная поза.
Во время работы за компьютером нужно сидеть прямо напротив экрана, так, чтобы верхняя часть экрана находилась на уровне глаз. Ни в коем случае нельзя
работать за компьютером лежа. Нельзя работать за компьютером во время еды, а также сидеть ссутулившись, иначе нарушится нормальная работа внутренних
органов.
2. Расстояние от глаз до монитора
должно составлять 45-60 см. Если вы играете на ТВ приставке, расстояние от глаз до экрана телевизора должно быть не менее 3 м.
3. Защитные средства.
Если вы или ваш ребенок носите очки, их нужно надевать и во время работы за компьютером. Также можно использовать специальные защитные очки с
линзами-светофильтрами.
4. Правильное освещение.
Помещение, где расположен компьютер, должно быть хорошо освещено. В солнечную погоду прикрывайте окна шторами, чтобы монитор не отсвечивал.
5. Самочувствие.
Нельзя работать за компьютером в болезненном или ослабленном состоянии. Это еще больше утомит организм и замедлит процесс выздоровления.
6. Соблюдать режим работы и отдыха.
Время от времени необходимо переводить взгляд на посторонние предметы, находящиеся в комнате, а через каждые полчаса делать перерыв на 10-15 минут. Когда
мы смотрим телевизор или работаем за компьютером, наши глаза моргают в 6 раз меньше, чем в обычных условиях, и, следовательно, реже омываются слезной
жидкостью. Это чревато пересыханием роговицы глаза.
7. Специальная гимнастика.
Во время перерыва рекомендуется делать гимнастику для глаз. Нужно встать у окна, посмотреть вдаль, а затем быстро сконцентрировать взгляд на кончике носа.
И так 10 раз подряд. Затем нужно быстро поморгать в течение 20-30 секунд. Есть и другое упражнение: резко посмотреть сначала вверх, затем влево, вниз и
вправо. Повторить процедуру 10 раз, после чего закрыть глаза и дать им отдохнуть.
8. Питание.
Очень полезно принимать витамин A. Он отвечает за чувствительность глаз к яркому свету и резкой смене изображения. Только в точности следуйте инструкции:
избыток витамина А ни к чему хорошему не приводит.
Нагрузка на зрение может быть существенно снижена за счет улучшения качества монитора. Современные мониторы обеспечивают высокую контрастность и чистоту
цветов даже в условиях внешней засветки. Самыми безопасными для глаз являются жидкокристаллические дисплеи. В настоящее время они являются
приоритетным направлением развития технологии мониторов. К их преимуществам можно отнести малый размер и вес по сравнению с электронно-лучевыми трубками,
идеальную фокусировку и геометрию изображения, отсутствие видимого мерцания и помех от магнитных полей. Энергопотребление у ЖК мониторов в 2-4 раза меньше,
чем у электронно-лучевых трубок и плазменных экранов. Лучше использовать высокочастотные мониторы (с частотой регенерации не менее 75 Гц и
размером зерна не более 0,28 мм). Старайтесь сделать изображение максимально четким. На всех современных телевизорах и мониторах есть специальная функция
регулировки четкости. При частом использовании компьютера необходимо выбрать видеокарту, не искажающую реальное изображение. Кроме этого, обратите внимание
на VGA-кабель монитора, именно он может быть источником дополнительных помех.
Тем, кто много времени проводит за компьютером, можно посоветовать устанавливать более высокую яркость для просмотра картинок и видео и более низкую для
работы с текстами. Но запомните: глаз человека воспринимает только среднюю яркость экранного изображения, поэтому ставить слишком высокую или слишком
низкую яркость бесполезно.
И не забывайте протирать экран монитора специальными салфетками. Слой пыли и грязи может быть одной из причин низкого качества изображения.
Степень утомляемости глаз зависит также от содержания изображения. Легче всего глаз воспринимает неподвижное крупное цветное изображение в сопровождении
звука.
Для ребенка достаточно безопасно рассматривать на экране картинки или фотографии вместе с дикторским текстом.
Хуже воспринимается рисование на компьютере. Здесь звук уже не играет отвлекающей роли и всю работу выполняет глаз.
Еще тяжелее читать текст с экрана. Поэтому Интернет — штука довольно опасная: здесь приходится читать много и быстро.
Ну и, наконец, не стоит злоупотреблять компьютерными играми. Движущееся изображение, мелкие элементы, быстрая смена кадров — все это может привести к
переутомлению глаз, если не соблюдать элементарных правил работы за компьютером.
Так насколько же компьютер опасен для зрения?
Сравнивая его с телевизором, следует помнить, что разрешение компьютерного дисплея обычно выше разрешения телевизионной трубки. Однако к компьютеру человек
сидит ближе. И все же можно считать, что нагрузка на зрение от монитора компьютера ниже, чем от телевизора.
Имейте в виду: время, проведенное за компьютером, и время, проведенное перед телевизором, следует суммировать!
Фактор второй: Неправильная поза
Вторым по значимости вредным фактором работы за компьютером является стесненная поза. Во время работы нужно смотреть с определенного расстояния на экран и
одновременно держать руки на клавиатуре или мыши, что вынуждает человека принять определенное положение и не изменять его до конца сеанса. В этом отношении
компьютер гораздо опаснее телевизора, который позволяет произвольно менять положение тела.
Из-за неправильной позы возникают следующие нарушения:
Затрудненное дыхание.
Это самый коварный из всех врагов. Вынесенные вперед локти не дают свободно двигаться грудной клетке. Это может привести к приступам кашля, развитию астмы
и прочим отклонениям.
Остеохондроз.
Длительное сидение с опущенными плечами вызывает стойкое изменение костно-мышечной системы, а иногда искривление позвоночника.
Заболевания суставов кистей рук.
Это профессиональные заболевания, ранее преследовавшие машинисток, а ныне — операторов компьютера. При работе за компьютером рука человека вынуждена
совершать множество мелких движений. Как следствие, возникает сильная усталость, а в запущенных случаях развиваются хронические заболевания.
А вот так врачи рекомендуют правильно сидеть за компьютером:
Как уменьшить вредное влияние сидячего положения?
1. Самое важное — это правильно подобранная мебель. Столы, стулья и прочие аксессуары должны быть специализированными. Если вы оборудуете
рабочее место ребенка, мебель должна быть именно детской. Хороший стул снижает нагрузку вдвое. Подойдет специальный операторский стул на роликах, с
регулируемой спинкой, без подлокотников, вращающийся вокруг своей оси. Он позволяет изменять позу во время работы. Дети с удовольствием ерзают на таких
стульях, а значит, их грудная клетка и позвоночник работают. Газовый патрон дает возможность регулировать высоту сидения, что также снижает нагрузку на
организм.
2. Стол должен быть компьютерным, со специальной выдвижной доской под клавиатуру. Когда ребенок рисует или играет, ему нужен высокий стол.
Для печатания клавиатура должна располагаться на 7-10 см ниже. Выдвижная доска позволяет соблюсти эти требования, к тому же заставляет ребенка периодически
изменять позу.
3. В школе на уроках информатики пригодится проекционное оборудование. Использование демонстрационного проектора способствует снижению
нагрузки.
Фактор третий: Психологическое давление
Третий по важности фактор — это нагрузка на психику. Работа за компьютером требует не меньшей сосредоточенности, чем вождение автомобиля. Играя в
компьютерные игры, ребенок испытывает напряжение, не сравнимое с тем, что он получает в обычных условиях. Эта область мало изучена, поскольку современная
мультимедиатехника появилась сравнительно недавно. И все же способы уменьшить психическую нагрузку существуют:
1. в работе следует делать перерывы. На уроке за этим следит учитель. Дома на компьютере следует поставить таймер, чтобы через каждые
полчаса компьютер автоматически блокировался на 15 минут.
2. следует внимательно следить за содержательной стороной игр, в которые играет ребенок, и за тем, какие сайты он посещает.
Фактор четвертый: Электромагнитное излучение
В общественном сознании укоренилась мысль о том, что самое вредное в компьютере — это излучение, хотя на самом деле психическое воздействие может оказаться
куда серьезнее. Современные мониторы снабжены средствами по обеспечению безопасности. А того излучения, которое, собственно, называется радиацией, монитор
вообще не производит. В нем нет устройств со столь мощной энергией. Действительно вредными для человека являются следующие факторы:
1. Электростатические поля.
На электронно-лучевой трубке имеется потенциал около 20 000 вольт, что в 100 раз превышает напряжение в сети. Сам по себе потенциал не страшен, но он
разгоняет осевшие на экран пылинки до огромных скоростей. И эти пылинки, как пули, врезаются в кожу человека, сидящего перед экраном.
Существуют следующие способы борьбы с этим явлением:
Снижение количества пыли в помещении. В частности, в компьютерных классах крайне нежелательно применение мела, поскольку он постепенно
переходит с доски на лица детей путем разгона электростатическими полями. Хороший компьютерный класс оборудован маркерной доской, кондиционером и
пылеуловителем, а иногда “люстрой Чижевского”. Эти устройства снижают количество пыли в помещении, а “люстра Чижевского” еще и подавляет статические поля.
Ну, а самый простой способ борьбы с последствиями электростатического напряжения — после работы за компьютером умыться холодной водой.
2. Высокочастотные электромагнитные поля.
Их воздействие сопоставимо с радиацией, но, к счастью, они очень быстро уменьшаются с расстоянием, элементарно экранируются и управляются. Основной их
источник — отклоняющая электромагнитная система кинескопа. В современных мониторах излучение отводится вверх и частично назад. Вперед не излучается ничего.
Таким образом, стоять позади монитора, наклоняться над ним и смотреть на него сверху не рекомендуется.
3. Низкочастотные электромагнитные поля
раньше не считались вредными, поскольку от компьютера они слабее, чем, скажем, от электрического утюга. Однако взаимодействие собственных полей монитора и
внешних электромагнитных полей может вызывать интерференцию, из-за которой изображение на экране начинает мерцать, вызывая ухудшение зрения и головную
боль. Следует отметить, что жидкокристаллические дисплеи лишены большинства вышеперечисленных недостатков: напряжение на них значительно ниже, а
электромагнитного излучения почти нет.
Нормы работы за компьютером для детей
Итак, безопасность работы ребенка за компьютером зависит от многих обстоятельств. При хорошем оборудовании рабочего места и правильном подборе рода занятий
время безопасной работы может быть весьма продолжительным. И, наоборот, при плохой организации рабочего места даже общепринятые нормы могут быть вредны для
здоровья.
Вариант 1
— это стандартные нормы, разработанные Министерством здравоохранения в расчете на компьютерные классы, оборудованные обыкновенной школьной мебелью и
компьютерами выпуска ранее 1997 года — с устаревшими дисплеями, простым программным обеспечением и отсутствием динамических игр.
Вариант 2
— это более современные нормы, ориентированные на лицеи и примерно соответствующие специализированному домашнему рабочему месту. Они предполагают
высококонтрастный дисплей, специальную мебель, наличие кондиционера и систем пылесбора.
Вариант 3
— это вариант экстра-класса, предусматривающий работу на компьютере с жидкокристаллическим дисплеем.
Детям до трех лет работать за компьютером и играть в компьютерные игры не рекомендуется.
Ребенку дошкольного возраста разрешается проводить за компьютером не более 30 минут в день.
Подъемы предплечий
Зачем
Делаем это упражнение, чтобы размять плечевые и локтевые суставы. Это важно, когда весь день работаешь с клавиатурой и мышкой.
Как делать
Встаньте прямо. Разведите руки в стороны. Согните предплечья на 90 градусов, чтобы ладони были параллельны полу. После этого поднимите руки максимально вверх, но так, чтобы плечи оставались параллельны полу. Потом вернитесь в исходное положение. Повторите 10–15 раз.
Подъемы на носки
Упражнение служит профилактикой травм ахиллова сухожилия и травм голеностопа.
Встаньте прямо. Поставьте руки на пояс. Ноги на ширине плеч или чуть уже. Стопы параллельны друг другу. Поднимитесь на носки насколько это возможно, держите равновесие. Стоя на носках, поднимите пятки как можно выше. Сделайте паузу, а потом опустите пятки до ощущения максимального растяжения в икроножных мышцах. Повторите упражнение 15–20 раз.
Вот и всё!
Вся разминка займет 10 минут. Зато добавит энергии и здоровья. Делайте ее каждый день, упражнения не сложные. А если вы решили заняться спортом всерьез и надолго, то начать можно вместе с нами 31 июля в Измайловском парке. Приходите бегать, мы поможем втянуться.
И еще один маленький секрет для тех, кто заботится о своем здоровье.
Врачи утверждают, что мед помогает защитить глаза от компьютера. По их словам, в состав меда входит комплекс полезных веществ, необходимых для нормальной функции сетчатки. Если после работы за компьютером глаза сильно устают, выглядят потухшими, появляется сеточка кровеносных сосудов, то это означает, что им необходима незамедлительная помощь.
после пробуждения, за десять-пятнадцать минут до чистки зубов, медленно рассосать столовую ложку меда. Желательно повторить эту процедуру и перед сном.
Крепкого Вам здоровья и удачной работы!
Наклоны корпуса
Упражнение улучшает гибкость позвоночника и подвижность тазобедренных суставов. То, что надо при сидячем образе жизни. Заодно растягиваются подколенные сухожилия и мышцы задней поверхности бедер. Особенно, если делать упражнение с прямыми ногами.
И это не всё: еще упражнение укрепляет мышцы пресса, спины и ягодиц. Если делать регулярно, то улучшается кровообращение. Это профилактика заболеваний сосудов головы.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Теперь заведите обе руки за голову, сведите лопатки и сделайте наклон корпуса вперёд, слегка отведя таз назад. Колени монжо немного согнуть. А вот спина должна быть прямая. Сделайте 10–15 наклонов.
Повторять каждые 2–4 часа.
Противопоказания
Повышенное давление, головные боли, заболевания сосудов головы.
Проблемы с позвоночником, при которых врачи не рекомендуют напрягать мышцы поясничной области.
Наклоны головы вправо-влево с растяжением
Это упражнение снимает боли в шее, нормализует кровоток.
Встаньте прямо. Немного прогнитесь вперед, чтобы подбородок был параллельно полу. Отведите правую или левую руку в сторону и расположите ладонь над ухом. Левую руку над правым ухом или наоборот. Теперь надавите на голову, стараясь отклонить ее. Мышцы шеи должны сопротивляться движению. Повторите упражнение по 3 раза на обе стороны. Сопротивление нужно удерживать в течение 5 секунд.
Разведение предплечий
Это упражнение поможет растянуть верхний отдел грудной клетки и мышцы плеч. Заодно сводятся лопатки — это приводит в тонус мышцы верхнего отдела спины.
Встаньте прямо. Прижмите локти к корпусу. Поднимите предплечье параллельно полу, согнув локти. Отведите предплечья назад, задержитесь на несколько секунд. Далее приведите предплечья в исходное положение. Выполнять по 15–20 раз.
Наклоны головы вперед-назад
Когда долго сидишь за компьютером, мышцы перенапряжены. Из-за этого может болеть голова, шея, спина. Это базовое упражнение поможет избежать болей.
Встаньте прямо, расслабьте плечи. Теперь нужно медленно поднять голову и задержать её в этом положении на несколько секунд. Потом медленно опустить и коснуться подбородком груди. В этом положении тоже застыть на несколько секунд. Повторяйте 15 раз.
Наклоны в сторону
Приводим в тонус прямые, косые внутренние и внешние мышцы живота.
Встаньте прямо. Отведите правую или левую руку в сторону и потом положите ладонь на затылок. Напрягите мышцы пресса. Теперь сделайте наклон в сторону, руки держите параллельно телу. Почувствуйте небольшое растяжение и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15–30 раз на каждую.
Приседания
Упражнение приводит в тонус мышцы ног и ягодиц: квадрицепсы, бицепсы бедер, большие ягодичные мышцы. Укрепляем суставно-связочный аппарат, улучшаем гибкость.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире. Носки немного разведите в стороны. Сделайте медленное приседания, как будто садитесь на стульчик. Колени сгибайте по траектории носков. При приседании прямые руки отведите вперед, чтобы они были параллельны полу. Глубина приседаний не важна. Важно не отрывать пятки или носки от пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10–20 раз.
Делайте упражнение раз в 2–3 часа.
Как сохранить здоровье, работая за компьютером?
Вы заботитесь о своем здоровье?
Лично для меня возможность свободно организовывать рабочее время стала главным доводом «за», когда я решил оставить офис и присоединиться к фрилансерам. За годы, проведенные в компании, я добился многих целей, которые были мне интересны, заплатив за это своим зрением, осанкой и истраченным временем. Основным уроком, который я из этого вынес, стало то, что успех, достигнутый за счет подорванного здоровья, не стоит потраченных на него усилий. Перенеся большую часть своей работы домой, я поставил задачу организовать время, проводимое за компьютером, так, чтобы снизить его воздействие на здоровье до минимума.
Что оказалось непросто. В данной статье я расскажу о моем способе организации «правильного» рабочего дня, о том, что следует для этого делать, и где лежат грабли, на которые нельзя наступать. Тема «компьютер и здоровье» уже несколько раз поднималась на Хабре, поэтому я задумывал этот пост как статью, которую можно добавить в закладки и использовать в качестве «руководства к действию».
Зачем это нужно?
Прежде всего, это нужно для нас самих. Большой наивностью было бы считать, что можно сидеть перед монитором сколько угодно времени безнаказанно для здоровья. За все, рано или поздно, приходится платить. В первую очередь, страдает зрение. Здоровье — наша главная ценность, поэтому в один день ты просыпаешься и понимаешь, что тебе обязательно нужно сохранить его, причем не для очередной трехдневки, проведенной в офисе без сна и отдыха («ведь заказчик торопит»!), а для семьи и детей. Это здорово отрезвляет. Я думаю, есть только два случая, когда для вас может быть не важен вопрос о здоровье. Первый — вы разрабатываете нечто настолько великое, что готовы пожертвовать собой (важное примечание: электронные банковские системы и интернет-СМИ в разряд «великого» не входят), второй — вы Терминатор. О К, если вы Терминатор, беспокоиться действительно не о чем, но в остальных случаях стоит позаботиться о себе.
Кроме того, это нужно для ваших проектов. Человеческий организм устроен так, что короткие дистанции даются ему лучше, чем длинные, и режим труда, при котором основное занятие прерывается «паузами» отдыха, оказывается более эффективным. Проще говоря, работая с перерывами, вы способны сделать больше, чем работая «не покладая рук», но с длительным отдыхом после.
Каждому из нас знакома ситуация, когда, на время отвлекшись от проекта, вы возвращаетесь к нему снова и легко делаете то, на что собирались потратить уйму времени. Мысли появляются лучше «на свежую голову», и что-то похожее происходит на всех физиологических уровнях. Конечно, такой подход требует навыков самоорганизации, и я обязательно напишу о них позже. Также оговорюсь: все советы будут относиться к вашему домашнему компьютеру (домашнему офису), так как у себя организовать что-то проще всего.
Итак, довольно разговоров, мы начинаем действовать!
Мой стол — моя крепость
Первым делом давайте позаботимся об освещении. Лучше, если оно будет искусственным. Солнечный свет, конечно, хорош, но очень непостоянен и дает блики; поэтому идеальным помещением будет просторная светлая комната, где компьютер расположен далеко от окна. Если такой возможности нет, попробуйте поэкспериментировать и выберите подходящее место сами; но помните, что в общем случае избыток света лучше, чем его недостаток, лампу лучше располагать слева, а светильники «дневного света» могут мерцать, что не есть хорошо.
Кроме того, запомните, что нельзя сидеть перед работающим монитором в темной комнате! Наш глаз в такой ситуации вынужден справляться с очень контрастной «картинкой»: яркий экран в центре окружен темным «фоном» (интерьером комнаты), что приводит к перенапряжению глазных мышц. Работая за компьютером вечером и ночью, обязательно включайте в комнате свет!
На столе должно быть достаточно свободного места. Уберите все лишние предметы, чтобы они не отвлекали вас. Для уменьшения напряжения мышц, руки должны умещаться на поверхности стола, а не висеть перед ней. Постарайтесь, чтобы свободного пространства было как можно больше, а если вам по необъяснимой причине нравится держать рядом с монитором собачий корм и черенок от лопаты, постарайтесь положить их так, чтобы они не мешали.
Как «подружить» глаза с монитором?
Не вдаваясь в подробности, можно выделить 3 правила сохранения зрения при длительной работе за компьютером:
Рассмотрим каждое правило подробнее.
Дайте своим глазам отдохнуть! Наиболее подходящим решением мне кажется делать трехминутные перерывы каждые полчаса. Потратьте несколько минут на любое занятие, не связанное со зрительным напряжением: поднимитесь, прогуляйтесь, пообщайтесь с домашними или просто подойдите к окну и посмотрите вдаль. Через несколько минут вы почувствуете, как ваши глаза расслабляются, и тогда возвращайтесь к работе с новыми силами!
Время перерыва можно потратить на глазные упражнения. Многие слышали о них, но не все понимают — как именно они работают и для чего нужны. Я постараюсь объяснить это.
Дело в том, что человеческий глаз исторически не приспособлен для чтения, работы за компьютером и другой интенсивной нагрузки. Большую часть времени существования Homo sapiens, зрение использовалось человеком для ориентации в пространстве, отличания «своих» от «чужих», узнавания съедобных трав и плодов, взаимодействия при коллективной охоте, изготовления простых орудий труда и т.д. Практически ни одно их этих состояний не предусматривало длительного взгляда в одну и ту же точку, да к тому же — светящуюся. Использование системы не по назначению повышает риск ее поломки в любой технике, и с человеческим глазом происходит примерно то же.
Длительный взгляд в монитор приводит к перенапряжению одних глазных мышц и ослаблению функции других. Возникает дисбаланс между мышцами, которые «растягивают» глаз, изменяя его форму. Из-за этого фокусное расстояние перестает соответствовать расстоянию до сетчатки, и зрение ухудшается. Глазное яблоко близоруких людей более выпуклое, что хорошо заметно даже без специальных приборов: понаблюдайте за людьми в общественном транспорте. Правильно подобранный комплекс упражнений позволит вам расслабить перенапряженные мышцы и «подкачать» ослабленные, что вернет глазу нормальную форму. При несильной близорукости (самая распространенная болезнь компьютерщиков) таким образом можно восстановить зрение полностью.
Так как при выполнении глазных упражнений речь идет о развитии мышц, то в этом деле важна систематичность и регулярность. Существует много различных методик, но для простого расслабления глаз обычно достаточно серии из 5 упражнений:
Постарайтесь делать эти упражнения 2-4 раза ежедневно, но не переусердствуйте: излишние нагрузки глазам не нужны.
В самом начале статьи я обещал рассказать о «расставленных граблях», время настало! Упражнения для глаз — такая же нагрузка на орган зрения, как и пристальный взгляд в монитор, поэтому начинать делать их следует осторожно и со здоровым энтузиазмом. Не стоит повторять мою попытку делать упражнения каждые полчаса, если вы не хотите заработать реактивный конъюнктивит (воспаление оболочки глаза от перенапряжения)! Неприятная ситуация.
Для людей с сильной степенью близорукости существуют более сложные комплексы упражнений; офтальмологи часто рекомендуют комплекс по Аветисову.
Я предлагаю вам не откладывать дела в долгий ящик и прямо сейчас встать из-за компьютера и сделать 5 упражнений для глаз, перечисленных выше. Для удобства я подготовил простенький файл с их текстом, который легко распечатать.
Компьютер, усталость мышц и осанка
Работа программистом, увы, предполагает сидячий образ жизни. Решение здесь одно — двигаться! Это позволить избежать целого ряда серьезных заболеваний, связанных с неподвижностью.
Существует много методик, например эта. Если она вам почему-то не нравится, можете вспомнить школьную зарядку, она вполне подойдет.
Для того, чтобы убедить вас в важности таких упражнений, я назову пару заболеваний, к которым может привести длительное сидение перед компьютером. Первое — «туннельный синдром». Это специфическое заболевание кистей рук, при котором в них возникают постоянные сильные боли из-за нарушений по ходу нерва. Профилактика — использовать удобную клавиатуру. Второе заболевание — это, пардон, простатит. При длительном сидении начинается застой крови в венах малого таза, который ни к чему хорошему не приводит. Так что двигайтесь, мужчины, двигайтесь!
Как и в случае с упражнениями для глаз, здесь важна регулярность. Если вы работаете дома — в перерывах между работой за компьютером, вставайте из-за стола и переключайтесь на другое занятие, на общение с семьей. Если вы в офисе — сходите перекусить, обсудите что-то с коллегами. Проводите больше времени на ногах, даже тогда, когда это не необходимо!
Вместо заключения
В вопросах сохранения здоровья за компьютером есть и другие факторы, которые, увы, нельзя развить упражнениями. И наиболее значимый из них относится к психологии — чувство удовлетворения от той работы, которую ты делаешь. Если вам не нравится ваше нынешнее занятие, то есть только два выхода: сделать его интересным или найти другую работу. Третьего варианта («успокоиться и тихо жаловаться на жизнь») у вас нет. Его не должно быть; потому что менять свою жизнь — естественная потребность человека, а не простое желание. Я думал так, когда мне было 15, я думаю так и сейчас. Найдите свой девиз и следуйте ему по жизни.
Все, о чем я писал выше, довольно легко осуществить. В интернете есть масса информации по данной теме. Эти правила и упражнения отнимут у вас по 10-20 минут в день, но спустя годы, на пороге старости, эти несколько минут вернутся вам в виде нескольких «дополнительных» лет активной и здоровой жизни. Возможно, это одно из самых выгодных условий по вкладу из существующих в мире, с одним из самых высоких процентов, который можно вообразить. Здесь вы одновременно и клиент, и банкир.
Заключите с собой эту сделку?
Продолжаем работать с шеей, что снять боль.
Полностью повторяем упражнение 1, но теперь наклоняем голову вправо и влево. Делаем 15 раз.
Все эти правила являются основными – они должны быть известны каждому, кто работает за компьютером.
Много другой интересной и полезной информации о правильной работе за компьютером могут дать врачи. Вот, например,
что по этому поводу говорит Елена Малышева, известная телеведущая и медик.
“Первое. У вас должен быть правильный стул. Стул должен поддерживать поясничный лордоз – изгиб вперед на
пояснице. Стул, на котором я сижу, неправильный. Эти кресла – худшие из всех, потому что они заставляют нас вот это
место, которое должно быть выгнуто вперед (поясничный лордоз), – заставляют нас разваливаться и выгибать это место
в обратную сторону. Это противоестественный изгиб, он называется кифоз (то есть горбик). Стул должен с изменением
высоты иметь специальную выгнутую спинку, которая будет упираться в ваш поясничный лордоз и заставлять вас сидеть в
правильном положении. Это раз. Второе. Сидения должны быть такими, чтобы вы могли полностью сесть. И правило прямых
углов. Вы должны сидеть за столом так, чтобы у вас колено и бедро были под прямым углом. То есть такая должна быть
высота стула. И руки на столе у вас должны быть так, чтобы тоже был прямой угол. Везде прямые углы: между бедром и
спиной, между локтем и предплечьем. И стул должен иметь ножки, регулируемые по высоте. И стол тоже. Тогда вы все
подберете для себя правильно. Компьютер должен находиться на высоте глаз. Вы должны сидеть и смотреть прямо.”
Следующие упражнения помогут Вам снять зрительное напряжение при работе за компьютером. Упражнения рекомендуется
выполнять ежедневно. Во время выполнения следует отвернуться от монитора или вовсе выйти из помещения, где
находится компьютер.