Правильное питание для красивой и здоровой кожи лица

Хороший рацион — основа крепкого здоровья и стройной фигуры. Поговорили с нутрициологом Мариной Тарантул о том, какое питание считается правильным с точки зрения организаций здравоохранения и что нужно есть, чтобы оставаться в форме.

Нужно ли разрабатывать меню на неделю? Что важно знать перед составлением недельного рациона, какие есть варианты меню для семьи — читайте об этом в статье специалистов Elementaree.

Психотерапевт-диетолог, консультант сервиса здорового питания и сервиса комплексного ассессмента состояния здоровья человека.Анна Ивашкевич

Хорошая кожа – это не только результат использования качественных косметических средств, но и здорового образа жизни и правильного питания. Наш рацион играет важную роль в здоровье кожи лица. В этой статье мы рассмотрим влияние питания на состояние кожных покровов и поделимся советами по правильному питанию для достижения красивой, чистой и подтянутой кожи.

Несмотря на то что диету «Стол №1» разработали около 100 лет назад, она до сих пор пользуется популярностью. Врачи назначают эту диету людям, которые сталкиваются с болезнями желудка, однако соблюдать ее можно и без предписания. «Лента.ру» выяснила, чем полезен «Стол №1», помогает ли он избавиться от лишнего веса, а также публикует несколько простых рецептов блюд, которые можно есть во время этой диеты.

Это не диета: принципы правильного питания, меню и рекомендации экспертов

Правильное питание: меню на каждый день, принципы ПП и суть здорового рациона

здоровье – общество

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

питание, еда, общество, диета, здоровье – общество

Питание, Еда, ЗОЖ, Общество, Диета, Здоровье – Общество

Что такое правильное питание

Многие считают, что правильное питание (ПП) — разновидность диеты. Но диеты — это в первую очередь ограничения и запреты, а ПП — баланс и мера. Некоторым кажется, что здоровый рацион — это всегда что-то пресное и неаппетитное, вроде несоленой гречки или обезжиренного кефира. На самом деле правильное питание может быть вкусным и разнообразным, а его базовые принципы и правила совсем не связаны с голоданием.

Как правильно перейти на растительное питание: советы нутрициолога

Но важно помнить, что рацион лучше составлять с врачом-диетологом или лечащим доктором. Есть много моментов, которые обязательно нужно учесть.

Правильное питание — это система принципов питания, а не только список продуктов и методов их готовки.

Имеет значение даже регион проживания. Рацион людей, живущих в теплых и холодных краях, будет отличаться.

Фото www.istockphoto.com/Koval Nadiya

У Елены сидячая работа, спортом она не занимается. Рост и вес женщины — 164 см и 72 кг. Согласно классификации индекса массы тела, у Елены избыточный вес, но в меню будет то количество еды, которое поможет поддерживать текущие параметры. Если она хочет немного сбросить, можно уменьшить порции.

Мы считаем, что у Елены нет аллергии и проблем со здоровьем, при которых нужно особое питание.

Мы составили для Елены сбалансированное меню на неделю с учетом ее антропометрических данных и образа жизни. При таком меню Елена сможет получать все необходимые макро- и микроэлементы, не тратить на продукты всю зарплату и не стоять часами у плиты.

Сбалансированный рацион включает пять пищевых групп:

Важно, чтобы внутри каждой группы тоже было разнообразие. Одни яблоки не покроют потребность во фруктах: нужно добавить и груши, и апельсины, и киви

Цены на продукты мы смотрели в московских магазинах. Возможно, в вашем регионе они будут отличаться. Мы готовим этот материал в феврале, поэтому летние сезонные продукты — огурцы, помидоры и яблоки — стоят дороже.

Что такое система «столов»

Систему питания, включающую в себя 15 «столов», разработал советский терапевт Мануил Певзнер. Номер конкретного «стола» или, другими словами, рациона питания, соответствует конкретным группам заболеваний. Например, третий диетический стол подходит для людей с запорами, а «Стол №7» создан для людей с острыми почечными заболеваниями.

Каждому «столу» соответствует определенный набор продуктов, которые можно есть, а также способы их приготовления — на пару, в вареном виде, сырые и так далее.

Хотя эта система была создана в 1920-е-1930-е годы, она до сих пор пользуется популярностью у диетологов, гастроэнтерологов и обычных россиян.

Диета «Стол №1» была придумана для людей с обостренными заболеваниями желудка, рассказывает в беседе с «Лентой.ру» врач-диетолог Нурия Дианова. В частности, речь идет о гастрите с повышенной кислотностью, язвах желудка и двенадцатиперстной кишки, реабилитационном периоде после операций на желудке, ожогах пищевода.

Диетический «Стол №1» назначают при проблемах желудочно-кишечного тракта, затихающей язве желудка и гастрите с повышенной кислотностью

Для людей с хроническими обострениями болезней ЖКТ существует отдельный подвид этой диеты — «Стол №1а». «Основные цели, которые преследует диета “Стол №1” — восстановление нарушенных функций этого органа, желудка», — объясняет Дианова.

Эксперт объясняет, что «Стол №1» — это механическая щадящая диета. В нее входит мягкая и жидкая пища — такую еду легко проглотить, поскольку блюда зачастую почти не нужно жевать. При этом из рациона исключается трудноперевариваемая пища, а также продукты, которые могут раздражать слизистую оболочку желудка.

«Стол №1» ограничивает не только список продуктов, которые можно есть, но и то, каким способом они приготовлены. Так, из термической обработки разрешены: варка, приготовление на пару и запекание. При запекании важно не доводить блюдо до образования поджаристой корочки.

Людям, которые придерживаются подобной диеты, рекомендуется минимально солить еду, полностью отказаться от острых приправ и исключить слишком холодные и горячие блюда.

Блюда должны быть поданы небольшими порциями — в один прием пищи стоит съедать около 300 граммов. При этом приемов пищи в день, согласно диете «Стол №1», должно быть пять-шесть.

Похудение, поддержание веса и набор массы

Один из главных принципов правильного питания — сбалансированное потребление макронутриентов — белков, жиров и углеводов (БЖУ). Отдельно выделяется подвид углеводов — клетчатка. Она необходима для нормального пищеварения.

Исключение любого макронутриента приводит к сбоям в работе всего организма.

Соотношение БЖУ для каждого конкретного человека будет зависеть от цели:

Важно: если вы хотите сбросить вес, то главное правило — сжигать больше калорий, чем потребляете. То есть если в среднем в день тратится 2000 ккал, рацион должен быть не более чем на 1500 ккал.

Фото www.istockphoto.com/Papatsorn Khunsaard

Продукты, содержащие много белков, жиров и углеводов

Прежде чем составить меню, нужно понять, в каких продуктах преобладают различные нутриенты.

Белки можно найти в нежирном мясе и рыбе, птице, яичном белке, морепродуктах, бобовых (фасоль, горох, нут, соя, чечевица), злаках, грибах, орехах. Человек в среднем должен есть 1,5 г белка на каждый килограмм веса. При этом продукты животного происхождения должны составлять лишь треть дневной нормы этого макронутриента.

Жиры лучше выбирать мононенасыщенные и полиненасыщенные. Они содержатся в оливковом масле, авокадо, орехах, семечках, рыбе, морепродуктах. Насыщенные жиры хорошего качества (сливочное масло, сметана, жирный творог и творожный сыр) тоже нельзя полностью исключать из питания.

Если в рационе нет жиров, организм попадает в состояние стресса и начинает черпать энергию из мышечной ткани — в том числе сердечной.

Углеводы, которые можно есть при правильном питании, называются долгими или сложными. Это крупы (гречка, овсянка долгого приготовления, неочищенный рис), продукты из цельнозерновой муки (макароны, хлеб). В изделиях из муки высокой степени помола, сладостях, сухофруктах содержатся простые углеводы. После них организм начинает слишком активно вырабатывать гормон инсулин.

Клетчатка — это семечки и орехи, зелень, свежие овощи и фрукты.

Зелень также содержит антиоксиданты и способствует снижению «плохого» холестерина.

Как правильно составить меню на неделю

При составлении меню на неделю важно не только рассчитать необходимый калораж на день, но и соблюдать соотношение питательных веществ при каждом приеме пищи (белки должны составлять 25—35 процентов от общей суммы; жиры — 25—35 процентов; углеводы — 30—35 процентов).

По словам консультанта по коррекции веса и психологии пищевого поведения, фитнес-эксперта Сергея Герасимова, самый глобальный по объему прием пищи — обед, так как он должен максимально насыщать наш организм для полноценной работы в течение второй половины дня и предотвращения переедания вечером.

Вторым по объему должен быть завтрак, который взбодрит организм после сна и зарядит первичной энергией на первую половину дня. Менее объемный — ужин, насыщенный клетчаткой, витаминами и белком, восполняющий организм полезными веществами и строительным материалом для восстановления. Чтобы предупредить сильное чувство голода и, как следствие, переедание в основные приемы пищи, в меню также необходимо включить два небольших перекуса.

Примерные варианты могут выглядеть так:

Меню для женщин

овсяная каша на молоке, чай без сахаратушеная куриная грудка с отварной гречкойстакан йогурта без добавокмолочный омлет из двух яиц со свежими овощами

сырники с ложкой сметаны, кофе без сахаразапеченная рыба с зеленью и овощным салатомнарезка фруктов, питьевой йогурт без добавоквареное яйцо и один фрукт на выбор

фруктовый салат с йогуртовой заправкой, стакан кефирацветная капуста, приготовленная на пару, отварная говядинаотварная куриная грудка и овощной салат

мюсли без сахара, чашка чаяовощной суп, тушеная куриная грудканарезка из фруктов, стакан ряженкифасоль зеленая стручковая, тушеная с морковью говядина

омлет из двух яиц и молока с овощами и зеленьютушеная капуста брокколи, помидор, отварная говядинавареное яйцо, один грейпфрут или апельсинтворог с ложкой натурального меда

пшенная каша на разбавленном молоке, кофе без сахарагречневый суп, рыбные котлеты, приготовленные на парутост с помидором и творожным сыромотварное куриное филе с овощами, чай

овсяная каша с кусочками свежих фруктов, чашка чаягуляш с гарниром из отварного картофелятост с помидором и творожным сыромотварное куриное филе с овощами, чай

Меню для мужчин

овсяная каша на молоке, свежевыжатый апельсиновый соктушеная куриная грудка, гречка отварнаяцельнозерновой хлебец с сыром, стакан йогурта без добавокомлет на молоке из трех яиц с овощами и зеленью

домашний творог со сметаной и грецкими орехами, чай без сахаразапеченная красная рыба, спагеттистакан кефира, цельнозерновой хлебецвареное яйцо и один апельсин

каша мультизлаковая на молоке с миксом орехов, кофе без сахараотварная говядина и капуста брокколи на парувареное яйцо и яблокотушеная куриная грудка, овощной салат, зеленый чай без сахара

творог со свежими фруктами, чашка чаясуп с красной фасолью и фрикадельками, запеченные овощигорсть сухофруктов и стакан ряженкизапеченная форель с томатами и бурый рис

овсяная каша на молоке, кофе без сахараотварная говядина, тушеная капуста и овощной салатвареное яйцо и один грейпфрутсырники со сметаной, чашка зеленого чая

творожная запеканка со свежими фруктами, стакан кефирагрибной суп, тушеные кабачкифруктовый салат с йогуртовой заправкойтворог со сметаной и орехами

пшенная каша на молоке с курагой и грецкими орехами, чай без сахараотварная телятина, тушеная капуста брокколиодно яблоко и стакан йогурта без добавоксырники со сметаной, стакан кефира

Меню для ребенка

овсяная каша на молоке, один банан, чашка какаосуп-пюре из чечевицы, котлета из говядины на пару, отварная гречкафруктовый салат с йогуртом и стакан молокатворожный пудинг с изюмом

сырники, горсть орехов, одно яблоко, чайовощной суп, запеченная белая рыба с макаронамиманный пудинг и один апельсиномлет из двух яиц, стакан кефира

каша мультизлаковая, бутерброд с маслом и сыром, стакан какаосуп-пюре из фасоли, котлета из говядины на пару, отварная гречкарисовый пудинг, один фрукт на выбортушеная куриная грудка, овощной салат

творожная запеканка со свежими ягодами, чайсуп с фрикадельками, картофельное пюрегорсть сухофруктов, стакан ряженкизапеченная белая рыба с томатами, бурый рис

каша мультизлаковая на молоке, бутерброд с маслом, какаокуриный бульон, отварная телятина с цветной капустой и овощной салатфруктовый салат с йогуртовой заправкой, стакан молокаомлет из двух яиц с овощами и зеленью, зеленый чай

творог со сметаной и домашним вареньем, одно яблоко, чайгрибной крем-суп на молоке, отварная куриная грудка, тушеные кабачкирисовый пудинг и один фрукт на выборзапеченная красная рыба, салат из огурцов и помидоров

пшенная каша на молоке с тыквой, бутерброд с маслом и сыром, свежевыжатый апельсиновый соккуриный суп с лапшой, картофельное пюрефруктовый салат с йогуртом, стакан кефирасырники со сметаной, зеленый чай

Что можно есть при диете «Стол №1»?

Диета «Стол №1» физиологически полноценна, отмечает Нурия Дианова. Это значит, что в нее включены все продукты, необходимые человеческому организму для функционирования.

составляет среднесуточная энергетическая ценность рациона при диете «Стол №1»

В день человек, соблюдающий диету «Стол №1», может съесть около 400 граммов углеводов, по 100 граммов белков и жиров, а также выпить около полутора литров жидкости.

Рыба, запеченная под молочным соусом

1. Нарежьте филе рыбы на куски. Вскипятите воду в кастрюле, добавьте лук и морковь, нарезанные крупными кусками. Доведите до кипения и варите овощи около 10-15 минут.

2. Аккуратно добавьте куски рыбы в кипящую воду с овощами. Варите рыбу на медленном огне около 10-15 минут или до тех пор, пока она не станет нежной.

3. Слейте воду и оставьте рыбу в кастрюле для дальнейшей приготовления.

4. Приготовьте молочный соус: растопите сливочное масло на среднем огне (в сотейнике или сковороде).

5. Добавьте муку в растопленное масло и взбивайте смесь венчиком или вилкой до образования однородной массы. Продолжайте взбивать пасту в течение 1-2 минут, чтобы смесь стала бледно-желтой.

6. Постепенно влейте молоко в пасту, продолжая взбивать, чтобы избежать образования комочков. Продолжайте варить соус на среднем огне, помешивая, пока он не загустеет и не станет однородным.

7. Добавьте соль по вкусу. Если соус получился слишком густым, можно добавить немного молока, чтобы разбавить его до желаемой консистенции.

8. Выложите рыбу в форму для запекания и полейте ее приготовленным молочным соусом.

9. Поставьте форму в разогретую духовку и запекайте рыбу при температуре около 200 градусов Цельсия примерно 10-15 минут.

Что желательно исключить из рациона

Конечно же, белки, жиры и углеводы содержатся во всех продуктах. Но не все из них полезны. Например, крайне вредны трансжиры: дешевые жиры, которые получают из натуральных растительных жиров. Они содержатся в покупной сладкой выпечке и в продуктах с термически обработанными маслами.

Чем сильнее и дольше нагревается растительное масло, тем больше в нем трансжиров. В порции картофеля фри количество таких жиров кратно превышает суточную норму.

Так что на ПП нужно отказаться от жареной пищи, фастфуда, минимизировать потребление сладкого и мучного. Трансжиры в составе кроются под названиями «кулинарный», «частично гидрогенизированный растительный жир», «частично гидрогенизированные жирные кислоты».

Кроме того, не рекомендуется пить алкоголь, который не только вреден, но и содержит много калорий.

Какой алкоголь самый калорийный и самый низкокалорийный? Отвечают нутрициолог и врач

Овощи и фрукты

Сколько есть: минимум 5 порций в день. 1 порция — 1 ваш кулак.

Что выбрать. Выбирайте как можно больше разных цветов и вкусов. Считаются все варианты овощей, фруктов и зелени: замороженные, консервированные, тушеные или сырые. Соки — не лучший выбор, потому что в них нет клетчатки.

У тех, кто еженедельно ест не менее 30 растительных продуктов, более разнообразный микробиом кишечника — это современное название микрофлоры — по сравнению с теми, кто ест стандартные Это влияет на иммунитет, настроение и помогает лучше усваивать витамины и минералы.

Растительные продукты содержат клетчатку — неперевариваемый компонент пищи, которым питаются микроорганизмы в кишечнике человека. Баланс в популяции этих микроорганизмов снижает риски развития рака и заболеваний сердца. Неплохая мотивация не крутить одни и те же продукты в рационе месяцами.

Овощи и фрукты — 2107 ₽

В течение дня необходимо соблюдать соотношения БЖУ.

Универсальных продуктов не существует. Любая еда полезна по-своему, поэтому эффективность здорового питания кроется в его разнообразии.

Завтрак — основной прием пищи. Его ни в коем случае нельзя пропускать и желательно есть до полудня. Этот прием пищи должен содержать все макронутриенты.

На первый перекус можно съесть углеводы (возможны варианты: углеводы + белки, углеводы + жиры).

Обед — тоже важная часть рациона. Здесь стоит сделать упор на белок, сложные углеводы и клетчатку.

Фото www.istockphoto.com/Thai Liang Lim

На второй перекус (полдник) можно использовать белок и клетчатку (возможно небольшое добавление жиров).

Ужин должен состоять в основном из белка и клетчатки с небольшим добавлением жиров.

Перекусы между приемами пищи могут включать фрукты, кисломолочные продукты или орехи. Главное — не забывать о чувстве меры.

Комфортный перерыв между приемами пищи — 3-4 часа. Более частые перекусы приводят к повышенному содержанию инсулина в крови, а более редкие — к риску накопления жира: организм начинает готовиться к «черному» дню.

Варианты меню для семьи на неделю

Придумывая меню блюд для семьи на неделю на завтрак, обед и ужин, не забывайте, что желательно добавить еще 1-2 промежуточных приема пищи. На второй завтрак и полдник можно употреблять кисломолочные продукты (стакан йогурта, кефира, ряженки, 100-150 г творога), съесть горсть орехов, яблоко, банан, другие фрукты, свежие овощи. Целью такого перекуса является повышение работоспособности за счет восстановления оптимального уровня метаболизма. С вариантами несложных бюджетных блюд для основных приемов пищи можете ознакомиться ниже.

Перед приготовлением того или иного блюда нужно заранее посоветоваться с домочадцами. А лучше вынести на «совет жюри» весь список запланированных на неделю рецептов из меню правильного питания для вашей семьи. Получив одобрение, вы исключите неприятные неожиданности, а получите от семейной трапезы только положительные эмоции!

Меню пошаговых вкусных рецептов с фото

Вкусные и простые рецепты самых различных блюд от Elementaree. Каталог рецептов с описанием приготовления по шагам.

Разрешенные продукты при диете «Стол №1»

Эта диета в первую очередь подходит для людей с заболеваниями желудка, а не с лишним весом. «Избавиться от лишнего веса “Стол №1” поможет только в случае, если он будет с мягким дефицитом калорий», — объясняет врач. Она отмечает, что для похудения можно использовать любой «стол»: главное — это разница между потребностями организма и тем, сколько калорий человек получает. Тогда он будет худеть. А вот если питаться в соответствии со «Столом №1» без дефицита калорий, то сбросить вес вряд ли получится, уверена Дианова.

Роль питания в здоровье кожи

Питание прямо влияет на состояние эпидермиса. Отсутствие определенных питательных веществ может привести к сухости, воспалению, акне, преждевременному старению и другим кожным проблемам. Среди ключевых элементов можно выделить:

Витамин А

Одно из самых важных питательных веществ для кожи. Он способствует образованию и регенерации клеток, помогает бороться с акне и улучшает текстуру. К пищевым источникам витамина А относятся морковь, сладкий картофель, шпинат и манго.

Витамин С

Мощный антиоксидант, который помогает защитить эпидермис от повреждений свободными радикалами и способствует синтезу коллагена. Кроме того, он улучшает тонус кожи и делает ее более яркой и упругой. Лучшие источники витамина С – цитрусовые, ягоды, киви и папайя.

Здоровые жиры

Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6 необходимы для поддержания гидролипидного барьера кожи. Они увлажняют ее и повышают эластичность. Лосось, авокадо, орехи и семена – отличные источники здоровых жиров.

Диета «Стол №1» не предусматривает сокращение приемов пищи или отказ от каких-либо продуктов в зависимости от дня недели. Описанные выше рекомендации распространяются на все время действия диеты. Поэтому выбирать можно каждый день из большого количества блюд.

Завтрак: яйца всмятку, каши на молоке или воде, омлет на пару, подсушенные тосты, чай с молоком, компот, кисель.

Второй завтрак: творог, ягодное желе или компот, запеченные фрукты, теплое молоко, суфле.

Обед: овощное пюре, котлеты на пару, суп на овощном бульоне, некрепкий чай или отвар из шиповника, паровые/вареные овощи, компот, супы-пюре, отварной рис.

Полдник: печеные фрукты, чай с молоком или теплое молоко, суфле, компот, творожная запеканка, подсушенные тосты.

Ужин: рыба отварная или на пару, овощное пюре, некрепкий чай, компот, мясные или овощные фрикадельки на пару, легкий салат из отварных овощей, протертые крупы.

Второй ужин: теплое молоко или нежирные сливки.

Мы исходим из того, что Елена питается по наиболее распространенной схеме: три основных приема пищи и два перекуса. Нет единственного «правильного» количества приемов пищи — питайтесь так, как вам комфортно.

В меню нет сахара: мы старались покупать обычные продукты, без добавок и усилителей вкуса. Елена может добавить сахар или варенье по вкусу. Безопасное количество — ложек или сахара в день.

Примерное меню на неделю

Это меню даст Елене необходимое количество витаминов, минералов и питательных веществ. При таком подходе здоровому человеку не нужны специальные добавки, кроме витамина D, если он живет севернее Афин. Наша российская Елена будет его принимать.

Возможно, Елена поверит рекламе и купит дополнительные пищевые добавки, но это пустая трата денег: при сбалансированном питании дополнительный прием порошков и БАДов здоровому человеку не нужен. А если у человека есть заболевание, которое приводит к дефициту питательных веществ, то его лечит врач — не БАДами, а лекарствами.

Сколько есть: 2—3 порции в день. При этом рыбы — минимум 2 порции в неделю. 1 порция — ваша ладонь без пальцев. Если считать в яйцах — это две штуки, в бобовых — 4 столовые ложки с горкой или 150 г в готовом виде.

Что выбрать. Ученые советуют употреблять растительный и животный белок в равных количествах, несмотря на то, что растительный белок усваивается не на 100%.

Рыба содержит омега-3 ненасыщенные жирные кислоты. Те, кто регулярно ее употребляют, реже страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями. А вот когда пытаются заменить ее пищевыми добавками, результат получается неоднозначный. Считается любая рыба — свежая, замороженная, охлажденная, консервированная.

В ходе этой диеты также нельзя добавлять к блюдам соусы, например, кетчуп и майонез, а также использовать заправки на основе уксуса.

Можно ли питаться по диете «Стол №1» без назначения врача?

«В настоящий момент очень много пациентов до того, как приходят ко врачу, пытаются соблюдать диетические рекомендации. Это может давать положительные моменты», — рассказывает врач-диетолог Нурия Дианова.

При этом эксперт обращает внимание, что только с помощью диеты «Стол №1» не всегда возможно добиться полного излечения заболевания желудка — в таких случаях стоит обратиться к специалисту, чтобы он подобрал подходящие препараты для восстановления желудка. «Иногда только на диете боли не уходят — тогда понадобится медикаментозное лечение», — объясняет она.

По словам эксперта, диета «Стол №1» сейчас не так широко применяется гастроэнтерологами, однако пациенты с болезнями желудка и двенадцатиперстной кишки могут самостоятельно найти перечень ограничений по «Столу №1» и спокойно их применять.

Нежелательные продукты питания

Существует ряд продуктов, которые негативно влияют на состояние внешний вид и здоровье:

Наши лучшие рационы питания

Важно отметить, что реакция может быть индивидуальной. Чтобы определить, какие конкретно продукты могут быть вредны для вас, рекомендуется вести дневник питания и наблюдать за реакцией организма.

Паровые котлеты из индейки с овощным пюре

1. Филе индейки пропустите через мясорубку или измельчите в блендере.

2. Добавьте яйцо, слегка посолите. Хорошо перемешайте фарш и сформируйте котлеты.

3. Поставьте котлеты на пароварку и готовьте их до тех пор, пока они полностью не пропекутся. Обычно это занимает около 15-20 минут.

4. Параллельно начните готовить овощное пюре: помойте и почистите овощи, нарежьте их кубиками и закиньте в кастрюлю.

5. Варите морковь, картофель и цветную капусту, пока овощи не станут мягкими, затем измельчите их в блендере.

6. Добавьте сливки или растительное молоко в пюре, чтобы придать ему более кремовую текстуру.

Жиры и масла

Сколько есть: ложки в день. Масло нужно добавлять в готовые блюда по вкусу.

Что выбрать. Отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам. Их много в растительных маслах, авокадо, рыбе, семечках и орехах.

Елене хватит бутылки любого растительного масла — например, оливкового за 350 ₽.

Продукты на неделю — 4609 ₽

У нас получился 31 растительный продукт. Значит, Елена получит бонусы для здоровья в виде разнообразия микробиома кишечника и, вероятно, снизит риск рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Как похудеть, употребляя здоровую пищу

Правильное питание не только часть здорового образа жизни, но и способ борьбы с лишним весом.

Если основной целью является похудение, то прежде всего нужно создать необходимый дефицит калорий: для женщин достаточно около 1800 ккал в день, для мужчин — 2200.

Лучше сократить в рационе количество быстрых углеводов и добавить туда белки и полезные растительные жиры.

В ежедневное меню не следует включать много сладких и молочных продуктов, отдав предпочтение фруктам, ягодам и овощам.

Сколько можно сбросить

Полезное питание не гарантирует уход лишних килограммов за короткий срок, это продолжительная работа над собой. Однако именно такая система считается наиболее эффективной при похудении, так как она меньше всего затрагивает нервную систему.

Если придерживаться режима правильного питания месяц, то можно сбросить около 4—6 кг. Точные цифры всегда будут зависеть от индивидуальных характеристик человека (пол, возраст, начальный вес, образ жизни).

Как наладить правильное питание

Завтракать, обедать и ужинать желательно в одно и то же время. Организм имеет собственный распорядок дня:

Соблюдать питьевой режим

Человек на 70-80% состоит из воды, поэтому внутренние органы при нехватке воды работают хуже.

Во время еды желательно пить, но не больше 200 мл. Это ускорит процесс пищеварения.

Пить много или пить очень холодную или горячую воду не полезно. Это осложняет выработку желудочного сока и желчи, что замедляет пищеварение.

Как составить меню

Мы едим, чтобы жить и получать удовольствие. То, как мы питаемся, влияет на продолжительность и качество жизни. Вылечиться от болезней едой мы не можем, но поддержать здоровье — запросто.

Идеального меню не существует. Важно соблюдать принципы построения рациона от ведущих мировых ассоциаций по питанию, если мы хотим сохранить здоровье, а не есть строго определенный набор продуктов по часам.

Самое главное для сбалансированного рациона — использовать все пять пищевых групп и соблюдать разнообразие внутри них. Нет требований обязательно включать определенный продукт или есть группу продуктов. Это скорее личное дело каждого.

Мы исходим из того, что Елена хочет тратить как можно меньше времени на готовку, покупать продукты в ближайших к дому магазинах и при этом питаться сбалансированно. Будем считать, что у Елены дома уже есть сахар, соль, любимые специи, приправы и баночка любимого варенья. Это необязательный ингредиент, но у Елены он, скорее всего, имеется.

Главное о здоровом питании

Следующие продукты являются отличными источниками питательных веществ, способствующих здоровью и красоте:

Зеленые овощи

Шпинат, брокколи и капуста богаты антиоксидантами, витаминами и минералами. Они помогают очистить кожу от токсинов и улучшают ее общее состояние.

Цельные злаки

Овсянка, киноа и другие злаковые содержат витамины группы B и ценные минералы. Они способствуют здоровью кожи и улучшают ее текстуру.

Ягоды

Ягоды, в особенности черника, малина и голубика, богаты антиоксидантами, которые помогают бороться с повреждениями и преждевременным старением.

Орехи и семена

Миндаль, фундук и семена подсолнечника содержат полезные жиры и витамины, которые поддерживают здоровье кожи.

Сложные углеводы, или зерновые

Сколько есть: 3—4 порции в день. 1 порция — 1 ваш кулак или 2 горсти.

Что выбрать. Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам. В обычных магазинах это хлеб из муки 1 и 2 сорта, ржаной обойной или обдирной. А еще нешлифованные крупы — бурый рис, гречка, булгур, овсянка и цельносмолотая мука.

Сложные углеводы — 295 ₽

Прежде чем составлять список продуктов и разрабатывать меню для семьи на неделю, проведите ревизию в холодильнике и кухонном шкафу. Обратите внимание на продукты, которые почти не используете, проанализируйте объемы остатков, проверьте сроки годности. Учитывайте потребности всех родственников. Если кому-то нужно сбросить пару лишних килограмм, запланируйте на ужин легкие нежареные блюда (паровые котлеты, овощи, диетическая рыба и пр.). Чаще готовьте в духовке и мультиварке: процесс приготовления не требует постоянного контроля и сбережет ваше время.

Составляя меню на неделю для своей семьи с рецептами, продумайте список продуктов. Желательно, чтобы ежедневно в рационе присутствовали: Кисломолочные продукты; Нежирное мясо; Яйца; Крупы; Овощи (свежие и обработанные), зелень; Рыба, морепродукты; Фрукты, ягоды; Специи, пряности и др. В меню для семьи с детьми на неделю можно включать «правильные» сладости типа мармелада, зефира, конфет из сухофруктов и орехов. Хлебобулочные изделия желательно покупать из цельнозерновой муки. Старайтесь избегать таких неполезных, «пустых» продуктов как сладкая газированная вода, майонез, магазинные полуфабрикаты, сахар и т.д.

Заказать правильное питание вы можете в Elementaree! Только здоровая пища и любимые блюда для всех членов семьи! Воспользуйтесь услугой выбора сбалансированного меню с коррекцией порций.

ПП — гарантия стройной фигуры?

Правильное питание — важная часть ЗОЖ. Но для того чтобы иметь подтянутое тело, одного рациона недостаточно. Еще необходимо:

Последний пункт особенно важен: ведь калории надо не только потреблять, но и тратить. Необходимо получать достаточную физическую нагрузку — хотя бы элементарно много ходить (в идеале не меньше 10 000 шагов в сутки, около семи километров).

Как вкусно приготовить брокколи: советы от нутрициолога

Система правильного питания подразумевает особую организацию приема пищи, богатой всеми необходимыми витаминами и полезными для организма веществами.

Такие схемы питания были разработаны диетологами, которые подсчитали, сколько человеку нужно в день потреблять жиров, белков и углеводов. Для этого была выведена формула индивидуального расчета калорий Харриса-Бенедикта (для женщин: 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах); для мужчин: 66,5 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах).

Правильное питание не является диетой, так как это не голодание, а составляющая здорового образа жизни. Для улучшения самочувствия такой системы стоит придерживаться продолжительное время, многие следуют ее принципам всю жизнь.

В чем польза

Правильное питание поддерживает здоровье и помогает нормализовать вес, является профилактикой таких недугов как сахарный диабет, болезни сердца и т.д.

Творожная запеканка с изюмом

1. В большой миске смешайте творог, манную крупу и ванильный экстракт. Отдельно взбейте яйца и сахар, добавьте их в смесь. Хорошо перемешайте все ингредиенты до образования однородной массы.

2. Добавьте изюм в творожную смесь и еще раз тщательно перемешайте.

3. Оставьте смесь на 15-20 минут, чтобы манная крупа набухла.

4. Предварительно разогрейте духовку до 180 градусов, а также смажьте форму для запекания сливочным маслом.

5. Перелейте творожную смесь в подготовленную форму, равномерно распределяя.

6. Поставьте форму в разогретую духовку и запекайте блюдо в течение 40-45 минут.

7. Проверьте готовность запеканки, проткнув ее вилкой или зубочисткой. Если они выходят чистыми, то запеканка готова.

8. Извлеките форму из духовки и оставьте запеканку остывать перед подачей.

Помощь организму при переходе на ПП

Чтобы организму было легче переходить на новый тип питания, можно помочь ему с помощью некоторых психологических хитростей:

Консультант по коррекции веса Сергей Герасимов советует соблюдать баланс между вредными и полезными продуктами. Резкое исключение любимой еды неизбежно приводит к срывам и вводит организм в состояние стресса. Чтобы избежать этого, можно выделить один день в неделю на “вредности” и наслаждаться ими, или исключать из своего меню постепенно, уменьшая порции и съедая их в первой половине дня. Однако стоит помнить, что частый уход от правил ПП и включение в меню продуктов из категории запрещенные могут привести к набору лишнего веса и ухудшению состояния здоровья.

Мнение экспертов

Многие эксперты-диетологи и нутрициологи считают такую систему питания наиболее безопасной при похудении для человеческого организма и самой эффективной для поддержания общего состояния здоровья.

“Я считаю, что есть не столько понятие “правильное питание”, сколько просто продукты, которые содержат максимум питательных веществ (белки, жиры, углеводы, минералы, витамины и вода), насыщающих организм, — рассказала Анна Носова, нутрициолог, эксперт по функциональному питанию. — Придерживаясь ПП, человек может позволить себе практически все. Главное уметь ориентироваться, что полезно, а что станет “пустышкой” для желудка”.

По мнению врача-диетолога Анны Волобуевой, переходя на правильное питание, необходимо помнить, что оно строго индивидуальное и зависит от вашей генетики, состояния организма, пищевых непереносимостей. На вашем правильном питании организм будет становиться здоровее, будет уходить лишний вес и отечность, улучшаться настроение и работоспособность, увеличиваться продолжительность качественной жизни.

Меню на неделю для семьи

Никогда раньше не составляли меню на каждый день для всей семьи с рецептами? А попробуйте – вам должно понравиться! Потратив немного времени на продумывание концепции блюд, которые любят все домочадцы, вы существенно упростите дальнейшие заботы по организации правильного и вкусного питания. Помните, что соблюдение рационального режима питания – это не специальная диета, а правило жизни. Питаться правильно нужно всегда. Последствия нездорового образа жизни, употребления некачественной еды очевидны: заболевания ЖКТ, сердечно-сосудистой системы, почек, печени, нарушения гормонального обмена и пр. Особенно губителен неправильный выбор рациона для детей и подростков, ставя под угрозу их здоровье в будущем.

Поэтому составление меню на неделю для семьи с рецептами – это полезное и нужное мероприятие. Разработка повседневного меню поможет вам: Совершать покупки однократно в оптовых супермаркетах, на рынке и реже бегать в ближайшие магазины, чтобы докупать продукты; Меньше времени проводить у плиты, т.к. будет готовый план блюд и необходимые ингредиенты; Сократить расходы на закупку продуктов, исключив покупки «на всякий случай»; Не терзаться вопросом, стоя полчаса перед открытым холодильником: «Что же сегодня приготовить?»; Питаться полезно, вкусно и разнообразно. Смелее меняйте пищевые привычки, учитывайте возрастные и физиологические потребности всех членов семьи, а также общий бюджет, и переходите на правильное питание!

Молочные продукты

Сколько есть: 2—3 порции в день. 1 порция — это один стакан молока, одна баночка йогурта 120 г или 30 г сыра.

Что выбрать. Покупайте молоко, ряженку, кефир, творог, йогурт и сыр. Сливки и сметана — не приоритетные варианты, потому что в них много насыщенных жиров и мало кальция.

Молочные продукты — 677 ₽

Как уже упоминалось, регион проживания имеет серьезное значение при выборе рациона. Рассмотрели мнения организаций здравоохранения из разных стран.

Национальная служба здравоохранения Великобритании (National Health Service, NHS)

Эта организация рекомендует мужчинам есть около 2500 ккал, а женщинам примерно 2000 ккал. Среди других советов:

Фото www.istockphoto.com/Anastasiya Larionova

Гарвардская школа здоровья (The Harvard T.H. Chan School of Public Health)

На своем сайте Гарвардская школа рассказывает, из чего складывается тарелка здорового питания и в каком соотношении должны быть продукты в ней. Около 50% занимают фрукты и овощи. 30% занимает здоровая белковая пища. Оставшиеся 20% — цельнозерновые продукты.

Цельная пшеница, ячмень, ягоды пшеницы, овсянка, коричневый рис и продукты, приготовленные из них, мягко влияют на уровень сахара в крови и инсулин, не вызывают их резких скачков.

Рыба, птица, бобы и орехи — все это полезные и универсальные источники белка. Их можно добавлять в салаты и сочетать с овощами на тарелке. Гарвардская школа рекомендует ограничить потребление красного мяса и избегать обработанных мясных продуктов (полуфабрикатов).

Это половина приема пищи. Но картофель не считается: он негативно влияет на уровень сахара в крови.

Такие растительные масла, как оливковое, рапсовое, соевое, кукурузное, подсолнечное и другие, полезны в умеренных количествах. Избегать нужно частично гидрогенизированных масел, которые содержатся, например, в маргарине и во многих сдобных изделиях в магазине.

Воду, кофе или чай пить можно и даже нужно. От сладких напитков нужно отказаться, а потребление молока и молочных продуктов ограничить одной или двумя порциями в день. Можно пить один стакан сока в день.

Фото www.istockphoto.com/Svetlana Verbitskaya

Центр по контролю и профилактике заболеваний (Centers for Disease Control and Prevention)

Организация считает, что в основе здорового питания лежит баланс. Высококалорийные, жирные или содержащие сахар продукты могут входить в рацион в небольших количествах. Главное — есть их только время от времени, сочетая с более здоровой пищей и активным образом жизни.

Можно включить в рацион яблоки, бананы, манго, ананасы, киви. Когда не сезон свежих фруктов, выручат замороженные, консервированные или сушеные.

Можно приготовить овощи на гриле или на пару, обжарить на сковороде. От консервов и заморозки отказываться не стоит.

В рационе должны быть обезжиренные йогурты без добавления сахара. Они бывают разных вкусов и могут стать хорошей заменой десерта.

Лучше есть больше курицы и рыбы. Вместо мяса можно использовать сушеные бобы.

Роспотребнадзор

Организация говорит, что питание должно способствовать укреплению здоровья. Рекомендации по питанию на день:

Министерство здравоохранения Австралии

Министерство здравоохранения Австралии считает, что 60-70% ежедневного рациона должны составлять цельнозерновые продукты, фрукты и овощи. Вся остальная еда (мясо, бобы, рыба, молочные продукты) должна занимать не более 30-40% от общей диеты.

В малых количествах организация разрешает употребление соков, полуфабрикатов и сладких изделий. Но советует постепенно исключать их из рациона.

Правительство Канады

Климат этой страны во многом похож на российский. Вот что советует министерство здравоохранения этого государства: половину приема пищи должны занимать овощи и фрукты (брокколи, морковь, ягоды черники, клубники, зеленый и желтый болгарский перец, яблоки, капуста краснокочанная, шпинат, помидоры, картофель, тыква и зеленый горошек). Четверть порции — продукты, содержащие белки (постное мясо, курятина, разнообразные орехи и семена, чечевица, яйца, тофу, йогурт, рыба, фасолевые). Важная добавка и четверть рациона — это цельнозерновые продукты (хлеб с цельными зернами, цельнозерновые макаронные изделия, дикий рис, неочищенный рис).